Dzisiaj ostatni trenig :) JUTRO WYJEZDZAM NA 13 DNI do tego czasu nie bede mial jak prowadzic dziennika jedzenie bede 3mal na dobrym poziomi i prze ten okres nei bedzie ciezkich trewningow- regeneracja zrboie pare z cc. Dzisiaj szamka na stalym poziomie okolo 3900 kcal i trening . KLATKA+BICEPS Wycisk hantlami 45st 12x11 12x16 12x21 12x23 20x13 [...]
Wiec nog narazie(a tak to cwicze je systematycznie nie moge cwiczyc bo mam lekkie problemy z lewym udem,dostalem kontuzji podczas gry w siatkowke :/ A ponizej plan... ogolnie wedlug mnie dosyc mocny plan, ale nowy rok to chce tez dac sobie kopa juz od poczatku WTOREK--- klata , przedramie 1.Wyciskanie sztangi na laweczce 4x -12,10,8,6 [...]
mam już ławkę i teraz kleje plan treningu co o tym myslicie?? Niedziela: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 6. [...]
[...] 9.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 20x4s 10.spięcia 20x4s DZIEŃ 2: KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x3s 2.rozpiętki na ławce poziomej 12x4s 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x3s 4.prostowanie ramion na wyciągu z linkami 12x3s 5.prostowanie ramion na wyciągu z linkami zza [...]
[...] na mase to ja ci dam swój Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) -rozpiętki na ławce prostej (4 serie)BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie) -zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku (4 serie) [...]
[...] moge raz :( mam na to tylko 3 miesiace mmoj plan to: poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12 10 10 8 wyciskanie hantelek na lawce skośnej 10 10 10 10 rozpiętki 10 10 10 10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 8, 6, 4*4 modlitewnik 10 10 10 10 z 30 s przerwami uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja [...]
Tydzień A Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po 0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę 1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie 2. Wyciskanie Hantli płasko 3 serie + 4 najmniejszym ciężarem max ilości powtórzeń 3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 4 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 5. Rozciąganie klatki [...]
TRENING Za mną jest więc jakieś 7 tygodni ćwiczeń. Pierwsze 2 tygodnie zaznajomiłem się ze sprzętem, ćwiczyłem na wszystkim po koleji. Kolejne 5 tygodni ćwiczyłem tym oto FBW: Sklony tulowia na maszynie Przysiad ze sztanga na plecach Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach Dips Wioslowanie Wycisk na klatke Podrzut silowy hantelki Unoszenie [...]
Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń Barki Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 Unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 Dzien 2 [...]
Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń (lub brama zastanawiam sie nad superseria ) Barki Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 [...]